Примерная система тренировок на месяц
Написано в 09:10, 28 февраля 2006
Система рассчитана на три тренировки в неделю. Для занятий лучше выбрать дни:
Понедельник, Среду и Пятницу. Система рассчитана на базовые упражнения для набора сухой мышечной массы и становления рельефа мышц.
Понедельник:
Тренировка мышц Рук и Груди:
Руки:
1. Сгибание рук со штангой ( цель: укрепление бицепса и внутренней плечевой мышци)
5 подходов по 12-15 повторов с небольшими весами
2. Сгибание руки с гантелью с упором на бедро ( цель: укрепление бецепса, плечелучевой мышцы, разгибателя запястья)
5 подходов по 12-15 повторов с небольшими весами
3. Растяжка для трицепсов ( цель: укрепление трицепса, плечелучевой мышцы, резгибателя запястья)
5 подходов по 8-10 повторов со средними весами
Грудь:
1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье ( цель: укрепеление передней дельтовидной мышци, большой грудной мышци, малой грудной мышци, трицепса)
5 подходов по 8-10 повторов с большими весами
2. Жим лежа на горизонтальной скамье ( цель: укрепеление передней дельтовидной мышци, большой грудной мышци, малой грудной мышци, трицепса)
5 подходов по 8-10 повторов с большими весами.
Среда:
Тренировка мышц верхней части спины и плечевого пояса
Верхняя часть спины:
1. Подтягивание обратным хватом ( цель: укрепление всех мышц верхней части спины)
3 подхода по 8-10 повторов.
2. Пуловеры со штангой ( цель: укрепление всех мышц верхней части спины)
5 подходов по 8-10 повторов.
Плечевой пояс:
1. Пожимание плечами стоя со штангой ( цель: укрепеление всех групп мышц плечеого пояса)
5 подходов по 8-10 повторов.
2. Разведение рук с гантелями стоя ( цель: укрепление передней, средней и задней части дельтовидной мышци)
5 подходов по 8-10 повторов.
Пятница:
Тренировка передней и задней части ног
Ноги(передняя часть):
1. Приседание со штангой на плечах ( цель: укрепление латеральной мышци бедра, прямой мышци бедра и внутренней широкой мышци бедра)
5 подходов по 5 повторов.
2. Выпады с гантелями ( цель: укрепление латеральной мышци бедра, прямой мышци бедра и внутренней широкой мышци бедра)
5 подходов по 8-10 повторов.
Ноги(задняя часть):
1. Подьемы на мысках ( цель: укрепление камбаловидной мышци(икры) )
3 подхода по 15-20 повторов.
2. Сгибание ног на тренажере ( цель: укрепление всех группу мышц задней части ноги)
3 подхода по 15-17 повторов.
Все система рассчитана на продолжительность одной тренирови в 40-45 минут с перерывами между подходами 30-40 секунд.